Послідовність фізичних вправ

Зміст фізичних вправ

  Дозування

Методичні вказівки

Вправи у       потягуванні

● В.п. – ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, зігнути праву руку в лікті та опустити голову, лівою рукою обхопити правий лікоть. Потягнути лівою рукою лікоть правої руки в ліву сторону, одночасно нахиляючись вліво. Затриматись на 8-10 секунд. Повторити вправу з іншої сторони.

4 рази

 Намагайтесь тримати ступні паралельно одна одній.

● В.п. –  ноги на ширині плечей . Взятись лівою рукою за ліву ступню і, зігнувши ногу в коліні, притягнути до сідниць. Затриматись на 8-10 секунд. Повторити вправу з іншої сторони.

4 рази

Вправи для рук

● В.п. – ноги на ширині плечей, руки перед собою зігнуті в ліктях. Кругові оберти передпліччями від себе, до себе та в протилежні сторони.

По 4 рази у кожну сторону.

● В.п. – ноги на ширині плечей, руки в сторони. Кругові оберти руками від себе, до себе та в протилежні сторони.

По 8 разів у кожну сторону

● В.п. – ноги на ширині плечей, права рука до гори, ліва донизу. Махи руками назад. Повторити вправу з іншої сторони.

По 4 рази у кожну сторону

● В.п. – ноги на ширині плечей. Схресні махи прямими руками перед собою і перпендикулярно підлозі.

По 4 рази у кожному положенні

Вправи для рук, ніг і тулуба

● В.п. –  ноги на ширині плечей, руки на поясі. Поворот тулуба вправо (на рахунок 1 - 2), руки ривком в протилежні сторони (на 3 - 4).

По 4 рази у кожну сторону

Під час випаду намагайтеся максимально сильно відвести назад випрямлену ногу.

● В.п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові оберти тулубом навколо своєї осі.

По 4 рази у кожну сторону

● В.п. – ноги на ширині плечей, руки за головою. Нахили тулубом вперед і назад, вправо і вліво.

По 4 рази у кожну сторону

● В.п. –  присісти на одну ногу, іншу випрямити в сторону, спину тримати рівно. Перенести вагу з однієї ноги на іншу.

По 2 рази в кожну сторону

4 рази

● В.п. – права нога, зігнута у коліні, виставлена попереду, ліва - у прямому положенні, руки на поясі. На рахунок 4 - випад ривком.

По 2 рази в кожному положенні

Вправи загального впливу

● В.п. –  ноги разом, руки опущені. У першому стрибку розвести ноги на ширину плечей, а руки підняти через сторони вгору й схрестити; в другому стрибку повернутись у в.п.

16 разів

● В.п. – ноги на ширині плечей, руки вільні. У стрибку піднімати коліна до живота.

Біг на місці.

20 разів

2 хвилини

Дихальні вправи

● В.п. – стоячи, руки вниз. Відвести ліву ногу назад, руки вгору - вдих. Повернення у в.п. - видих. При вдосі дихати носом, при видосі - ротом. Поторити те саме з іншої ноги.

4 рази

Слідкувати за осанкою, дихання рівномірне.

● В.п. –  сидячи, спина в рівному положенні. Вдих повільний, через ніс , піднімаючи ключицю й плечі, максимально заповнюючи повітрям легені. При видосі плечі повільно опускаються вниз.

4 рази

Перед кожним вдихом бажано повністю видихнути повітря з легень